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Vitamine

by Denis Götz

“Wenn ich viel Kraftsport betreibe, nehme ich mehr Eiweiss zu mir.”

“Vitamin C ist gut für die Abwehrkräfte und die Einnahme ist wichtig besonders, wenn ich erkältet bin.”

Das wissen wohl die meisten von euch. Ich habe mich nun etwas intensiver mit der Thematik beschäftigt und möchte mein neu erlerntes Wissen gerne mit euch teilen.

Mein Plan ist es, euch in dieser Rubrik jede Menge Zusatzwissen zum Thema Vitamine zu vermitteln. Eben solches, was vielleicht noch nicht jeder weiß. Ebenso gebe ich Hinweise wie sich die verschiedenen Vitaminbedarfe optimal decken lassen können. Am Ende soll eine kompakte Übersicht entstehen, wie meine persönlicher Bedarf jeweils aussieht und wie ich ihn mit Nahrung, die mir auch schmeckt, optimal decken kann.

Ihr solltet vorab schonmal wissen, dass grundsätzlich zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen unterschieden wird. Die wasserlöslichen Vitamine werden vom Körper üblicherweise kaum gespeichert. Daher ist eine regelmäßige bzw. tägliche Aufnahme der dieser Vitamine besonders wichtig.

Wasserlösliche VitamineFettlösliche Vitamine
Alle B-Vitamine (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12)Vitamin A
Vitamin CD
Vitamin H (Biotin)E
K

Zur Unterscheidung zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen kann ich sagen: Ich wusste z.B. lange nicht, das Vitamin D ein fettlösliches Vitamin und ich daher meine Vitamin-D Kapseln besser am Nachmittag zu mir nehme. Und nicht wie ich das lange gemacht habe, direkt nach dem Aufstehen, wenn der Magen noch nüchtern ist. Wenn ich zuvor fetthaltig gegessen habe, kann mein Körper das wichtige Vitamin D besser aufnehmen. Das gilt übrigens auch für Vitamin A, E, und K.

Was mir hingegen schon länger bekannt ist, manchen Ärzten hingegen nicht oder noch nicht so lange, ist die Tatsache, das die Kombination aus Vitamin D und Vitamin K2 die Aufnahme im Körper stark optmiert. Die Substitution von Vitaminen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist ja nach wie vor noch ein umstrittenes Thema. Aber bei Vitamin D habe ich eine klare Meinung : Substituieren ! Hier nehme ich aus Überzeugung regelmässig Kapseln ein.

Ich bin ein Freund der Sonnenvitamine und nutze ein Kombi-Prokukt welches das Vitamin K2 schon mit beinhaltet.

Warum ich das so mache, habe ich in meiner Rubrik Nahrungsergänzungsmittel ausfühlich beschrieben.

Aber was sind denn jetzt überhaupt Vitamine und wozu sind Sie gut?

Vitamine – Einführung

Vitamine sind Substanzen, die im Stoffwechsel Funktionen ausüben und für die Aufrechterhaltung vieler Körperprozesse unerlässlich sind. Um zu überleben und Gesund zu leben, müssen wir also unserem Körper Vitamine zur Aufnahme zuführen. Praktischerweise sind uns die Vitamine häufig schon von der Natur aus gegeben. Sie stecken grötenteils in unserer Nahrung oder werden von der Lebensmittelindustrie zugesetzt. Aber dazu später noch mehr.

Insgesamt gibt es 13 verschiene Vitamine (davon 7 B-Vitamine). Wusstest du, das Stress einen höheren Vitaminbedarf bei dir auslöst? Jede Form von Stress führt zu einem generell höherem Vitaminbedarf. Die Deckung des erhöhten Bedarfs ist darüber hinaus eine wichtige Voraussetzung zum Stressabbau.

Wusstest du, das Rauchen einen höheren Vitaminbedarf bei dir auslöst? Der tägliche Bedarf an Vitamin C bei Rauchern ist um ca. 40 Prozent höher als bei Nichtrauchern. Wusstest du, das Alkohol trinken deinen Vitamin-Bedarf erhöht? Auch übermässiger Konsum von Alkohol treibt die Bedarfswerte rauf. Besonders betroffen sind dabei die Vitamine B1 B3, B6, B9, und C.

Vitaminquellen

Wie ich dir bereits angedeutet habe und du wahrscheinlich auch schon gewusst hast, finden wir einige Vitamine bereits in natürlicher Form in unseren Nahrungsmitteln. Meiner Meinung nach, sollten wir dann auch probieren einen möglichst großen Teil unseres Vitaminbedarfs über unser Essen abzudecken…

Im Allgemeinen finde ich Vitamine vor, in:

  • Obst
  • Gemüse
  • Fleisch & Fisch
  • Vollkornprodukte
  • Keime
  • Hülsenfrüchte
  • Soja
  • Kräuter
  • …

Die Frage die ich mir jetzt stelle, lautet: In welchem Essen, finde ich wieviel, des jeweiligen Vitamins vor? Und verändern sich die Werte bei der Zubereitung? Oder verändern sich die Werte sogar schon früher, z.B. beim waschen oder lagern der Produkte?

Positiv formuliert stelle ich mir also die folgende Frage:

Wie lassen sich die Vitamine in Lebensmitteln erhalten?

Um alle Vitamine so weit wie möglich zu erhalten, ist eine schonende Behandlung der Lebensmittel notwendig. Mit den folgenden Tipps kannst du viele Vitamine und Nährstoffe erhalten:

  • Obst, Gemüse, Kräuter kühl und dunkel lagern (nie zu lange, möglichst frisch verzehren)
  • Produkte gründlich waschen, aber nicht zu lange
    • Durch lange Liegezeiten im Wasser verlieren einige Lebensmittel schnell viele ihrer Vitamine
  • Kräuter direkt vor der Verwendung hacken.
  • Fisch gepresste Säfte sofort genießen
  • Für Gemüse und Kartoffeln gilt: Mit Dünsten oder Dämpfen und kurzen Garzeiten bleiben besonders viele Vitamine im Essen erhalten.
  • Rohköstlicher Konsum: insbesondere Obst und Gemüse mit wasserlöslichen Vitaminen sollte man häufig als Rohkost verzehren.
  • Bei Fleisch / Fisch kurze Garzeiten bevorzugen: Grillen ist beispielsweise dem langen Braten vorzuziehen.

Vitaminquellen im Detail

Offen bleiben nach wie vor die Fragen:

Wo finde ich das meiste Vitamin A und wie hoch ist mein persönlicher Vitamin A – Bedarf?