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Vitamin A

by Denis Götz

Was gibt es zu Vitamin A zu wissen? Vitamin A ist sowohl vollständig in einigen tierischen Lebensmitteln enthalten. Es kommt jedoch auch in Form der Vorstufe Beta-Carotin in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

  • Direktaufnahme durch Nahrung
  • Bildung aus Carotinen

Täglicher Bedarf von Vitamin A

Erwachsene (25 bis < 51 Jahre):

Männer: 1 mg (=1000µg)

Frauen: 0,8 mg (=800µg)

Quelle: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/tagesbedarf-vitamine

Hinweis: Die DGE legt den täglichen Bedarf von Vitamin A aktuell etwas tiefer fest.

Wofür ist Vitamin A zuständig?

  • Gutes Sehvermögen (wichtig für die Augen)
  • Zellwachtum (Vitamin A regelt das Wachstum von Zellen)
  • Wichtig für die menschliche Fortpflanzung (Testosteron- und Samenproduktion oder für die gesunde Entwicklung des Embryos)
  • Fördert das Immunsystem
    • hält die Schleimhäute gesund
    • bildet eine Barriere gegen Bakterien, Viren und Parasiten

  • Zellschutz (Vitamin A wirkt gegen freie Radikale und hat somit eine zellschützende Wirkung)

Wie bekomme ich meinen Bedarf gedeckt?

100 Gramm Karotten enthalten ca. 1,5 mg Vitamin A. Jetzt schließt sich der Zusammenhang, warum man auch sagt: Karotten sind gut für die Augen.

Platz 1: Die Karotte (1,5 mg pro 100g)

Der essbare Anteil einer Karotte liegt im Durchschnitt bei etwa 42g. Umgerechnet heißt das, der Konsum einer Karotte ergibt durchschnittlich eine Vitaman A-Abdeckung von 0,63 mg.

Oder anders ausgedrückt, um den täglichen Vitamin A Bedarf ausschließlich durch Karotten zu decken, benötigt man:

Mann: ca 67g Karotte (also etwa 1,5 Karotten pro Tag)

Frau: ca 54g Karotte (also etwa 1,25 Karotten pro Tag)

Natürllich muss man seinen täglichen Vitamin A – Bedarf nicht ausschließlich durch Karotten decken, jedoch sei gesagt: Der Vitamin A-Anteil in Karotten ist bei Gemüse mit Abstand am größten.

Leckere Rezepte mit Karotten:

Die folgende Aufzählung zeigt euch weitere Lebensmittel mit guten Werten und wie viel Vitamin A in jeweils 100g der jeweiligen Nahrung stecken:

Süßkartoffeln
Platz 2 Die Süßkartoffel (1,3 mg pro 100g)

Gute Rezepte mit Süßkartoffeln:

Platz 3: Die Petersilie (mit 0,87 mg pro 100g)

Meine Lieblingsrezepte mit Petersilie:

Platz 4: Der Grünkohl (mit 0,86 mg pro 100g)

Rezepte mit Grünkohl:

Spinat
Platz 5: Der Spinat (mit 0,8 mg pro 100g)

Tolle Rezeptideen mit Spinat

Feldsalat
Platz 6: Der Feldsalat (mit 0,65 mg auf 100g)

Was passt alles besonders gut zu Feldsalat

Platz 7: Die rote Paprika (mit 0,35 mg auf 100g)

Tolle Gerichte mit Paprika

Platz 8: Die Aprikose (mit 0,28 mg auf 100g)

Platz 9: Die Eier (mit 0,28mg auf 100g)

Weitere Vitamin A-Bringer sind zum Beispiel noch:

Milch (0,03 mg)

Broccoli (0,14 mg)

Grüne Bohnen (0,054 mg)

Gemüsekorb

Fleisch, Wurst, Fisch und Leber

Was ich bisher noch nicht erwähnt habe, auch Fleisch und Fisch liefert Vitamin A, insbesondere die Leber. Ich ich persönlich esse deshalb trotzdem keine Leber. Leberwurst schmeckt hingegen aber auch die esse ich eher selten.

  • Rindsleber: 18 mg / 100g
  • Leberwurst: 8,3 mg / 100g
  • Hühnerfleisch: 0,032 mg / 100g
  • Lachs: 0,04 mg / 100g

Fettlösliches Vitamin

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin und kann daher im Körper gespeichert werden. Dieser Vorgang geschieht hauptsächlich in der Leber. Siehe hierzu auch: Fettlösliche vs. wasserlösliche Vitamine

Wie nennt man Vitamin A noch?

Retinol