Schlafstörung
Schlafen ist von zentraler Bedeutung für unsere Entspannung und Erholung. Im Schlaf tanken wir Energie und stärken uns für den Alltag. Wenn ich nachts gut gechlafen habe, wache ich zufriedener auf und fühle mich leistungsstärker. Das kennt ihr bestimmt auch.
Ich hatte jedoch auch schon Lebensphasen von dessen Umständen geprägt, meine Schlafqualität gelitten hat. Entweder nur temporär, oder aber über längere Strecken. Ich denke gerade in diesen Phasen lernt man erst so richtig zu schätzen, wie wichtig ein gesunder Schlaf für uns ist und nimmt gleichzeitig die tollen, positiven Effekte nochmal ganz anders wahr. Aus wissenschaftlicher Sicht, sorgt der Schlaf mit dafür, dass unsere Körperfunktionen dauerhaft erhalten bleiben können. Aber was genau passiert eigentlich alles im Schlaf?
Was passiert im Schlaf?
Im folgenden gebe ich euch einen groben Überblick der (i.d.R) nächtlichen Geschehnisse:
- das Immunsystem bleibt während des Schlafens aktiv, wird nach neueren Studien sogar gestärkt
- der Stoffwechsel arbeitet auch während des Schlafs weiter
- schadhafte Zellen werden abgebaut
- die Giftstoffe im Körper werden ausgeleitet
- unsere Muskeln regenerieren sich
- Wunden heilen
- Haut und Haare wachsen nach
- das Gehirn verarbeitet Tageserlebnisse
- unser Gedächtnis wird erweitert und unsere Psyche erholt sich
Wenn man das nochmal so liest, wird schnell klar, das ein guter Schlaf für uns Menschen doch so essentiell wichtig ist. In meinem Umfeld höre ich oft immer wieder, dass sich viele damit schwer tun. Insbesondere die so genannten Tieschlafphasen positiv für sich zu nutzen, gelingt leider nicht jedem regelmäßig. Ich kenne sogar Fälle bei denen es eher Ausnahme ist, als die Regel. Doch was kann man tun, wenn es mit dem Schlafen nicht mehr so recht funktionieren will?
Nicht nur meine eigenen Erfahrungen, sondern auch statistische Umfragen zeigen, das du mit deinem Schlafproblem nicht alleine darstehst. Laut den Ergebnisses des letzten DAK-Gesundheitsreports leidet sogar jeder zehnte Arbeitnehmer (ca. 9,4 Prozent) in Deutschland unter schweren Schlafstörungen (Insomnien) mit
- Ein- und Durchschlafstörungen
- schlechter Schlafqualität
- Tagesmüdigkeit und Erschöpfung.
Etwas häufiger betroffen seid ihr Frauen. Die Rede ist von ca. 11% Prozent. Dagegen leiden etwa 8 % von uns Männern unter den schweren Schlafstörungen.
Ich selbst leide phasenweise auch immer mal wieder temporär an Schlafstörungen:
- Einschlafprobleme (wenn zu viel durch den Kopf geht oder man aus irgendwelchen Gründen noch zu aufgedreht ist oder man mit dem Tag noch nicht so richtig abschließen möchte (Unzufriedenheit))
- Durchschlafprobleme (statt die volle Regeneration der Nacht zu genießen werde ich zwischenzeitlich mindestens einmal wach – in manchen Phasen kann man die Uhr danach stellen, dabei klingelt der Wecker erst viel später)
- Zu frühes Erwachen (ich fühle mich noch nicht erholt, bin jedoch wach geworden und schaffe es nicht meinen Schlaf weiter fortzusetzen)
Wenn es dir auch so geht und du unter irgendeiner Art von Schlafstörungen leidest, empfehle ich dir, dich im ersten Schritt mit den so genantnen Schlafhygiene-Regeln zu beschäftigen. Prüfe am besten einmal für dich, ob bei den nachfolgenden Ideen etwas passendes für dich dabei sein könnte – vielleicht lässt sich ja bei dem ein oder anderen Punkt noch etwas optimieren, was deiner persönlichen Schlafqualität zu Gute kommt. Das würde mich freuen.
Schlafhygiene Regeln
- Atmosphäre
- Damit ist gemeint: Schaffe dir deine Wohlfühloase. Mache dein Schlafbereich zur einer Umgebung, die dir gefällt.
- Wähle eine geeignte Matraze für dich aus, welche auf deine Bedürfnisse (Liegegewohnheiten, etc.) individuell perfekt zugeschnitten ist.
- Nutze Bettwäsche, die sich für dich angenehm anfühlt. (In frisch gewaschener Bettwäsche fühle ich mich wohler und schlafe erfahrungsgemäß noch besser).
- dunkel & leise
- Temperatur & frische Luft
- Man sagt, die optimale Schlafzimmertemperatur liegt bei ca. 16 bis 18 Grad Celsius.
- In jedem Fall solltest du für ausreichend Frischluft sorgen, welche den Schlaf fördert.
- Sport & Bewegung vor dem Schlaf
- ein kleiner Spaziergang am Abend kann sich durchaus positiv auf die anschließende Schlafqualität auswirken
- Sport ebenso, jedoch sollte man, wenn möglich besser bereits einige Stunden vor dem Schlafen gehen mit mit seinem Workout fertig sein.
- Essen, Trinken, Alkohol & sonstigen Konsum
- Deftige und/oder riesige Mahlzeiten sollte man sich besser verkneifen kurz vorm Schlafen
- Alkoholkonsum wirkt kontraproduktiv auf die Schlafqualität, insbesondere in größeren Mengen
- Man sagt, Hilfreich sind eine Tasse warme Milch oder Tee mit Honig.
- Der Magen sollte leicht gefüllt sein.
- TV & blaues Licht
- Nachgewiesen ist mittlerweile das auch das Fernsehen kontrapruktiv ist für unseren guten Schlaf – Schuld ist das so genannte blaue Licht.
- Stattdessen lieber noch ein paar Seiten in einem schönen Buch lesen. Das kann beruhigend wirken und uns müde machen.
- Buch: Das Buch sollte jedoch heiter, freundlich sein (nichts was dich aufregt vor dem Schlafen)
- Entspannung
- Ein warmes Bad mit Melissen-, Baldrian-, Hopfen- oder Lavendelzusätzen
- Saunabesuch
- Meditation
- Positive Affirmationen
- Strenge deinen Kopf am Abend nicht mehr an vor dem direkten Zubettgehen
- PMR (Progressive Muskelentspannungsübungen)
- Angenehme Geräusche, die dich emotional runterfahren (z.B. Meeresrauschen : ALEXAAA: spiel Wellengeräusche)
- Bittersalzfussbad
- ect.
- Nicht auf die Uhr sehen!
- Mach das nie. Auch wenn du Nachts wach wirst und neugierig bist, der Blick auf die Uhr lässt dein Gehirn arbeiten und macht dich noch wacher als zuvor.
- Rituale
- Finde für dich ein persönliches, passendes & entspannendes Einschlafritual
- Mache dir nochmal bewusst, was du an positiven Dingen am Tag erlebt hast (Glücksbohnen)
- Probleme am Tag lösen
- Problemlösungen nicht auf die lange Bank schieben, aber tagsüber
- Zeitmanagement –> Plane was zu tun ist und wann du es tust
- To-Do Listen: Erstellen und priorisieren. Auf den Zettel und raus aus dem Kopf damit
- Medizin & Naturheikunde
- beruhigende Tee`s
- Baldrian
- CBD
- Ätherische Öle
- Bäder & Fussbäder (epsom salt)
- Schlaftabletten und Anti-Depressiva (kann ggf. der Arzt verschreiben bei Bedarf!)
- Schlaftherapie /Schlaflabor
Die Mischung macht`s
Nachdem wir jetzt all die tollen Weißheiten und Tipps nochmals angeschaut haben, sollte dir klar sein, das nicht jeder Tipp für jeden gleich geeignet ist.
TV & Schlafen
Ich hatte Phasen, da konnte ich beispielsweise nur noch mit Hilfe des TVs einschlafen. Auch solche Phasen gilt es zu akzeptieren und zu optimieren.
Was meine ich jetzt mit optimieren? Ganz einfach. Das einschlafen vor dem TV hatte für mich schlechte Nebeneffekte. Zum einen läuft der Fernseher unter Umständen dann 4 Stunden grundlos und verbraucht unnötig Strom und zum anderen wurde mein Bett irgendwann eifersüchtig und das regelmässige Einschlafen auf der Wohnzimmercouch war alles andere als ideal für meinen Rücken.
Mittlerweile schaue ich kaum noch TV, aber damals war die passenden Optimierung für mich: Akzeptanz + einen zweiten TV mit Sleeptimer-Funktion. So habe ich wieder zum Schlaf gefunden und das in der passenden Umgebung – in meinem Bett, nicht auf der Couch !
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